Partir pour une rando-course en altitude, c'est chercher la limite — souvent la mienne — tout en souhaitant rester attentive au paysage, aux animaux et aux signes de la montagne. J'ai appris au fil des sorties que performance et vigilance vont de pair : si je veux rester lucide pour admirer un chamois au petit matin ou éviter de déranger une zone de reproduction, il me faut un entraînement adapté et une alimentation qui soutienne le cerveau autant que les muscles.
Comprendre les défis de l'altitude
La première chose que je rappelle toujours, c'est que l'altitude n'est pas juste un chiffre : elle modifie la respiration, le sommeil, la digestion et l'état mental. À partir de 1 500–2 000 m, la pression partielle d'oxygène diminue et votre corps réagit. Même une petite hypoxie peut altérer la prise de décision et la vigilance — pas idéal lorsqu'on traverse un pierrier ou qu'on aperçoit une zone sensible pour la faune.
Avant une épreuve en altitude, il faut donc viser trois objectifs : améliorer l'efficacité cardiorespiratoire, préparer le corps à l'effort prolongé et maintenir une fonction cognitive optimale. Voici comment je m'y prends.
Plan d'entraînement : progresser en endurance et en technique
Mon entraînement se structure sur 8 à 12 semaines avant la rando-course :
- Endurance fondamentale : 3 séances hebdomadaires de 60–90 minutes à effort modéré (zone aérobie). La randonnée rapide et le trail lent améliorent l'économie de marche en côte.
- Sorties longues : une sortie longue par semaine, en terrain vallonné, en augmentant progressivement le temps jusqu'à simuler la durée de la rando-course. J'essaie d'intégrer du portage si je prévois de porter un sac lourd le jour J.
- Spécifique montagne : sessions de dénivelé (montées répétées, côtes longues) pour entraîner les fibres lentes et la force des quadriceps et des mollets. Les escaliers, les télésièges pour remonter puis redescendre à pied, tout est bon.
- Travail de vitesse : 1 séance hebdo de fractionné court (30–60s) pour maintenir la réactivité, utile pour franchir des obstacles ou accélérer pour éviter une perturbation de la faune.
- Renforcement et proprioception : 2 séances courtes par semaine (gainage, squats, fentes, exercices d'équilibre). La stabilité réduit le risque de chute qui pourrait effrayer les animaux ou endommager un habitat.
- Acclimatation : si possible, passer 1–3 nuits à une altitude intermédiaire avant la course ou intégrer des sorties à haute altitude dans les 2 semaines précédant l'événement. L'acclimatation reactive la ventilation et diminue les sensations de vertige.
Alimentation pré-course : le carburant du cerveau
La nuit et la matinée précédant la rando-course, j'évite les expérimentations et je m'en tiens à des aliments qui me réussissent. Mon principe : privilégier les glucides complexes pour l'endurance, un peu de protéines pour la satiété et des graisses faciles à digérer, tout en veillant à une bonne hydratation.
- La veille au soir : pâtes complètes ou riz complet, légumes cuits et une source de protéines maigres (poisson, poulet ou légumineuses). J'ajoute un filet d'huile d'olive et évite les plats très gras ou épicés.
- Le petit-déjeuner : porridge d'avoine avec banane et miel, yaourt nature ou fromage blanc, une petite poignée de fruits secs. Si je dois partir très tôt, je fractionne : une porridge léger 2 h avant puis une barre facile 30–45 min avant.
- Hydratation : commencer la journée bien hydraté, mais éviter de trop boire juste avant le départ; en altitude, le besoin en eau augmente. J'ajoute une pincée de sel et parfois une boisson électrolyte pour compenser les pertes.
- Suppléments utiles : j'utilise parfois du nitrate naturel (betterave) avant des sorties de montagne pour optimiser l'efficience musculaire. La caféine (50–200 mg) peut aider la vigilance, mais je la dose pour éviter les tremblements ou la déshydratation.
Pendant la rando-course : manger pour rester lucide
Sur le terrain, la règle est simple : petites doses fréquentes. Le cerveau aime un apport régulier en glucose. Je m'organise ainsi :
- Consommer 30–60 g de glucides par heure (barres énergétiques, gels, fruits secs). J'opte pour des produits avec un peu de fibres si l'effort est long, mais pas trop pour éviter les troubles digestifs.
- Prendre des électrolytes régulièrement, surtout si je transpire beaucoup. Les pastilles ou boissons isotoniques fonctionnent bien.
- Ne pas oublier les lipides et protéines lors des pauses longues : une poignée d'oléagineux, un morceau de fromage sec ou une tartine de purée d'amande pour tenir sur la durée.
- Limiter l'alcool et les boissons riches en sucre non contrôlé : elles donnent un coup de fouet mais provoquent souvent une chute d'énergie ou une déshydratation.
Stratégies pour rester lucide
Au-delà de la nourriture, je veille à quelques pratiques simples mais essentielles :
- Faire des pauses planifiées toutes les 60–90 minutes pour s'hydrater, manger et vérifier l'itinéraire. Cela permet de réévaluer l'état du groupe et d'observer la faune sans précipitation.
- Surveiller les signes de fatigue cognitive : confusion, décisions impulsives, difficulté à suivre la trace. Si j'en ressens, j'allonge la pause et augmente l'apport en glucides et en eau.
- Dormir correctement les nuits précédentes : l'altitude aggrave l'impact d'un déficit de sommeil sur la vigilance.
- Adapter le rythme au terrain et aux conditions météo. La brume, la nuit ou le vent froid demandent plus d'attention et plus d'énergie pour rester alerte.
Respecter la faune : comment concilier performance et protection
Courir en montagne implique une responsabilité : ne pas déranger les animaux et préserver leurs habitats. Voici mes principes, faciles à appliquer même en mode performance :
- Rester sur les sentiers balisés pour éviter l'écrasement de la végétation ou le dérangement des nids. Même un raccourci peut ruiner un habitat fragile.
- Éviter les horaires sensibles : je fais attention aux périodes de reproduction (printemps pour beaucoup d'espèces) et préfère les heures où l'activité faunique est réduite.
- Réduire le bruit : pas de musique en zone de montagne si je passe près de secteurs à faune. Les bruits amplifiés peuvent effrayer sur de larges distances.
- Maintenir une distance respectueuse : si je croise un troupeau de chamois ou un renard, je ralentis ou m'arrête, je laisse passer, et je ne cherche pas la photo à tout prix.
- Transporter ses déchets, y compris les petits emballages de gels : un simple morceau de plastique peut devenir une menace.
Équipement et petites astuces
Un bon entraînement et une alimentation pensée ne suffisent pas sans l'équipement adapté :
- Chaussures avec bon maintien et crampons/semelles adaptées au terrain (Salomon, La Sportiva, ou HOKA pour les plus roulantes).
- Système d'hydratation pratique (camelbak ou flasques souples) avec électrolytes en poudre à portée de main.
- Vêtements techniques en couches pour réguler la température et éviter le surrefroidissement, particulièrement en brume.
- Lampe frontale et couverture de survie pour les sorties à l'aube ou en cas de retard.
| Durée avant l'événement | Objectif principal | Exemple |
|---|---|---|
| 12–8 semaines | Construire base aérobie | 3 sorties endurance + 1 sortie longue |
| 8–4 semaines | Augmenter dénivelé et spécificité | Montées répétées + sortie en altitude |
| 4–0 semaines | Peaking et récupération | Réduction du volume, intensités courtes, sommeil |
Sur le terrain comme dans mes préparations, je cherche un équilibre : être assez entraînée pour pousser mes limites, assez reposée pour rester lucide, et assez respectueuse pour que la montagne et ses habitants continuent d'exister tels que je les ai aimés. Si vous voulez, je peux partager un exemple de semaine d'entraînement détaillée ou une liste de menus pratiques pour les sorties longues.
