Partir pour un ultra‑trail en forêt humide demande plus qu'un bon cardio et des chaussures adaptées : la réussite tient aussi à la façon dont tu te nourris, gères ton hydratation et planifies ton allure — et si possible en laissant le moins de déchets possible derrière toi. Voici mon retour d'expérience, entre terrain boueux, pauses brumeuses et astuces zéro‑déchet testées sur le terrain.
Avant la course : entraînement alimentaire et préparation logistique
Pendant les semaines qui précèdent, je traite la nourriture comme une séance d'entraînement : je teste ce que je pourrai avaler en effort et dans l'humidité. En forêt, tout devient différent — odeurs, température, estomac capricieux — donc je m'assure que mes choix tiennent en conditions réelles.
- Habituer l'estomac : intègre pendant tes longues sorties (3–6h puis 6–10h) les mêmes aliments et boissons que tu prévois pour la course. Si tu n'arrives pas à digérer les gels, essaie des pâtes de fruits maison ou des barres énergétiques peu grasses.
- Calculer les besoins : pour un ultra en forêt humide, je vise généralement 200–300 kcal par heure en moyenne, ajusté selon l'intensité et le dénivelé. Sur un parcours très technique ou froid, le besoin peut monter à 350 kcal/h. Ne te base pas seulement sur la distance.
- Hydratation / électrolytes : teste différentes concentrations de boisson énergétique. En forêt humide, tu peux transpirer tout autant qu'en plein soleil — surtout si tu portes une veste imperméable — donc la solution réhydratante doit contenir sodium et potassium.
- Préparer les ravitos et les drop‑bags : réduis le plastique en préférant des sachets réutilisables (poche à zip) ou des pots consignés si le règlement le permet. Pour mes propres drop‑bags, j'emballe aliments solides dans des sacs en tissu huilé ou des petits Tupperware légers.
Que manger avant le départ
La veille : un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et faible en graisses pour faciliter la digestion. J'opte pour un bol de riz, légumes rôtis et un peu de poisson ou de tofu.
Le matin : 2–3 heures avant le départ, je prends une porridge d'avoine avec une banane écrasée, une cuillère de miel et une poignée de noix. Si le départ est matinal, je complète 30–60 minutes avant par une petite boisson glucidique (300–400 ml à 6–8 % de glucides) pour l'énergie rapide sans lourdeur.
Stratégie d'allure en forêt humide
La brume et la boue changent complètement la gestion d'effort. Voici comment je m'y prends :
- Rythme perçu > allure GPS : en forêt, le cardio et le rythme perçu comptent plus que le chrono. J'écoute mon corps : si la respiration devient trop lourde, je ralentis. Les relances fréquentes sur racines coûtent cher en énergie.
- Fractionner mentalement : je découpe l'ultra en sections (p. ex. 10–15 km), avec des objectifs alimentaires pour chaque section. Ça évite la démotivation et permet de tenir une cadence régulière.
- Gestion des montées techniques : je marche vite quand la pente devient raide ou technique — économiser le cardio permet de repartir plus fort ensuite. Dans la boue, privilégier des pas courts et contrôlés réduit le risque de chute et l'épuisement.
- Adaptation météo : sous la pluie, porter une veste coupe‑vent légère peut augmenter la sudation ; j'anticipe en hydratant plus fréquemment et en abaissant l'intensité.
Alimentation pendant la course — ce que j'emporte et pourquoi
Je privilégie une mixité solide/liquide et le moins d'emballages jetables possible.
- Boisson énergétique maison : j'utilise souvent une base d'eau, maltodextrine et une petite quantité de sirop d'agave, plus du sel. Avantages : économique, riche en calories et zéro emballage individuel. Je transporte dans une flasque souple ou une poche à eau.
- Aliments solides : pâtes de fruits maison (abricot, datte), mini‑sandwichs au pain dense + fromage à pâte ferme (comté) ou beurre de cacahuète. Les fruits secs et oléagineux (noix, amandes) apportent des graisses et protéines utiles sans emballage plastique si mis en sac tissu.
- Gels & barres : j'en prends 3–4 pour les moments où j'ai besoin d'un apport immédiat. Choisis des gels avec peu d'additifs et prends une petite bouteille réutilisable pour rincer la bouche, plutôt que d'avaler des sachets collants.
- Sauces salées : petits cubes de bouillon solide (type bouillon concentré) ou pastilles d'électrolytes m'aident quand j'ai besoin de sodium rapidement.
- Thermos chaud : sur ultra en forêt froide, un petit thermos avec soupe ou bouillon est un vrai boost moral et énergétique. Je le remplis chez moi et le ferme dans un contenant réutilisable (pas de gobelets jetables).
Limiter les déchets sur le parcours
J'ai transformé le zéro‑déchet en habitude de course. Voici mes astuces concrètes :
- Réutilisables : poche à eau, flasques souples, gobelet pliant (pour aidations où les gobelets papier sont fournis). Je garde toujours un petit gobelet dans mon sac pour éviter les gobelets jetables.
- Emballages maison : je fais des barres et pâtes de fruits maison et je les emballe dans un tissu ciré ou des sachets réutilisables. C'est moins léger que les sachets commerciaux, mais je privilégie la conscience écologique — et il existe des sachets compostables si le règlement l'autorise.
- Nettoyage en course : j'ai toujours un petit sac en tissu ou en toile cirée pour ramasser mes déchets (même ceux trouvés sur le sentier). Chaque fois que j'utilise un emballage obligatoire, je le porte jusqu'à un point de collecte.
- Choisir les produits des organisateurs : quand un ravitaillement propose des aliments locaux sans emballage (fruits entiers, fromage en plateau), je privilégie ces options.
Planification des apports horaires (exemple pratique)
| Durée de course estimée | 12 heures |
| Objectif énergétique | 250 kcal/h → 3000 kcal total |
| Exemple d'apports |
|
Soins des pieds et effets de l'humidité
La forêt humide attaque les pieds : ampoules, macération, ongles. Mes recommandations :
- Changer de chaussettes sèches à chaque point prévu (si possible). J'emporte 1–2 paires supplémentaires en tissu mérinos ou synthétique adapté.
- Utiliser un lubrifiant anti‑frottement (type CHAMOIS ou vaseline technique) sur zones sensibles avant le départ.
- Prévenir plutôt que soigner : si je sens une zone chaude, je m'arrête 30 s pour repositionner la chaussette plutôt que d'attendre une ampoule.
Entraînement spécifique : mise en pratique
Chaque sortie longue intègre une part d'alimentation et de rythme que je retrouve en course : je simule la boue (sentiers humides), porte les mêmes sacs et teste la manip des flasques. C'est dans ces sorties que j'affine la quantité par heure et que je découvre mes triggers gastriques.
Un dernier point pratique : si tu cours avec un groupe, partage un gobelet ou une petite cuillère réutilisable pour éviter dix gobelets jetables au même ravito. Les petites habitudes collectives font une grande différence pour la forêt que nous aimons tant.
