Partir pour un trail en altitude, c'est déjà une promesse : effort, paysages suspendus et souvent, brume qui enveloppe les crêtes. Mais avant de chausser les crampons et de suivre la ligne de crête, il y a un moment crucial — le repas d'avant-effort. J'ai appris à mes dépens que mal manger avant une sortie en altitude peut transformer une belle journée en lutte contre le mal de tête, la nausée ou la fringale. Voici donc mes conseils pratiques et des recettes rapides, compactes et adaptées à la randonnée en montagne.
Ce qui change en altitude et pourquoi adapter son repas
En altitude, plusieurs paramètres modifient la manière dont le corps utilise l'énergie :
Du coup, l'objectif avant un trail en altitude : fournir des glucides faciles à utiliser, une dose modérée de protéines pour préserver les muscles et assez de graisses saines pour l'effort prolongé — sans alourdir l'estomac. Je favorise aussi des aliments peu transformés mais faciles à digérer et à transporter.
Timing : quand manger avant le départ
Je respecte généralement ces repères que j'ai affinés au fil des sorties :
Un petit déjeuner à 2 h du départ pourrait ressembler à un bol de porridge + banane, alors qu'à 30 min je préfère quelque chose comme une barre énergétique maison ou une compote.
Recettes rapides à emporter en rando (préparations maison)
J'emporte souvent des préparations maison : elles sont moins sucrées que beaucoup de produits industriels et je maîtrise le poids et la tenue dans le sac. Voici mes recettes favorites, faciles à préparer la veille.
Barres énergétiques “compactes” (sans cuisson)
Ingrédients :
Préparation : mélanger tous les ingrédients, tasser dans un moule, placer au frigo quelques heures, découper en barres. Avantages : dense en glucides et graisses de qualité, se conserve plusieurs jours et ne s'effrite pas.
Muffins salés énergétiques (cuisson 20 min)
Ingrédients :
Préparation : mélanger, verser dans des moules, cuire 20 min à 180°C. J'en prends un ou deux : ils apportent protéines et glucides complexes, faciles à manger même frais.
Onigiri salés (idée japonaise pratique)
Ingrédients :
Préparation : former des triangles. Très pratique, se mange sans couverts et se digère plutôt bien. Le riz apporte des glucides rapides et le poisson un peu de protéine.
Compotes épaisses + granulés
La compote maison (pommes-poires) épaissie avec des graines de chia est une excellente collation 30–60 minutes avant le départ. Facile à avaler, hydratante et contenant un peu de fibre, elle évite les lourdeurs. Pour ajouter du caractère énergétique, je mélange une cuillère de miel ou un peu de poudre de maltodextrine.
Shake protéiné maison (si vous avez un mini-mixeur)
Ingrédients :
Prendre 90–120 min avant le départ pour une bonne digestion. Très pratique si l'on part en voiture ou refuge équipé.
Produits du commerce que j'utilise
Je complète parfois avec :
Hydratation et électrolytes
L'hydratation en altitude est primordiale : air sec et effort favorisent la déshydratation. Je bois régulièrement 200–300 ml toutes les 30–45 minutes selon l'effort. J'ajoute souvent une boisson électrolytique (poudre type Nuun ou Hydrixir) pour remplacer sodium, potassium et magnésium, essentiels pour prévenir les crampes et l'épuisement.
Ce que j'évite avant de partir
Au fil des sorties j'ai appris à éviter :
Exemples concrets pour différents scénarios
| Scénario | Repas 2–3 h avant | Collation 30–60 min |
|---|---|---|
| Trail long en altitude (6+ h) | Porridge (avoine) + banane + miel + un café | Barre énergétique maison ou 1 onigiri |
| Sortie matinale courte (2–3 h) | Muffin salé + petit yaourt | Compote épaissie au chia |
| Ascension technique (efforts intenses) | Riz + saumon + légumes cuits | Gel + gorgée d'eau |
Derniers conseils pratiques
Je prépare toujours mes aliments la veille et je les emballe de façon compacte : film réutilisable, sachets refermables ou boîtes légères. J'étiquette surtout si je pars en groupe pour éviter les échanges intempestifs. Enfin, je teste toujours une recette à l'entraînement avant de l'adopter en course ou en haute montagne — jamais d'expérimentations le jour J.
En montagne, bien manger avant le départ, c'est offrir à son corps les moyens d'apprécier la montée, de rester lucide et d'être présent pour les panoramas et les rencontres. Privilégiez la simplicité, l'équilibre et l'hydratation, et adaptez les quantités à votre expérience personnelle : chaque organisme réagit différemment à l'altitude. Si vous voulez, je peux partager une fiche printable avec mes recettes et un checklist d'emballage pour la rando — dites-moi quel format vous préférez.
